环保杠铃的锻炼方法如下：

坐姿杠铃屈伸

坐在平稳的地方，抬头挺胸，眼睛平视前方，双腿间距比肩膀略宽。

拿起杠铃，保持脊背挺直，借助肱三头肌收缩完成力量支撑。

在肌肉最紧张的点停顿一下，然后缓缓放下，完成一次完整的动作，有效刺激小臂肌肉。

俯卧撑式杠铃弯举

采用俯卧撑姿势，一手拿起杠铃，举至比肩膀高，然后缓慢放回初始位置。

两手交替进行，可以双重锻炼小臂肌肉，效果显著。哑铃也可以使用，会更加灵活。

站姿屈臂杠铃

保持自然站立姿态，挺胸抬头，双手紧握杠铃，掌心朝上，小臂朝向身体。

弯曲手臂，将杠铃抬起，根据自身体质量选择合适的重量，避免关节损伤。

深蹲

保持背部挺直，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。

起身时，用脚跟发力，保持膝盖稳定。

硬拉

双脚与肩同宽，杠铃位于脚前，弯腰双手握住杠铃，保持背部挺直，腿部弯曲。

用力拉起杠铃，直到身体完全直立，然后缓慢放下。

卧推

躺在卧推凳上，双手握住杠铃，手掌朝上，手臂与肩同宽。

下降时，杠铃接近胸部，然后用力推起，直到手臂伸直。

杠铃弯举

站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手握住杠铃，手掌朝前，手臂自然下垂。

吸气，慢慢将手臂向上弯曲，杠铃向肩膀移动，在弯曲过程中保持上臂不动。

当杠铃接近肩膀时，暂停一下，然后呼气，慢慢将手臂伸直，杠铃回到起始位置。

锤式弯举

立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂。

吸气，用力向上弯举，感受肱二头肌和肱肌的膨胀，最高点进行顶峰收缩，然后缓慢还原。

这些方法可以根据个人的体能和训练目标进行选择，注意正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。