良性碳水食品包括以下几种：

燕麦：

燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质以及多种维生素和矿物质。其碳水化合物主要是复合型的，能够提供持久的能量供应。

藜麦：

藜麦不仅含有高质量的蛋白质，还含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，能够提供全面的能量支持。

红薯：

红薯含有丰富的维生素A、维生素C以及膳食纤维，其碳水化合物能够提供稳定的能量，同时有助于调节血糖水平。

糙米：

相比精白米，糙米保留了更多的营养成分，包括B族维生素、膳食纤维以及矿物质。

南瓜：

南瓜含有丰富的碳水化合物、维生素A以及膳食纤维。

馒头：

特别是发酵馒头，含有碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素等营养成分，可以增加饱腹感，满足机体所需要的能量。

面包：

由小麦面粉或杂粮面粉制成，含有多种营养成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，可以补充营养，增强免疫力。

玉米：

玉米是一种优质的碳水主食，含有碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。

土豆：

土豆等根茎类蔬菜含有较多的碳水化合物，同时提供维生素和矿物质。

水果：

如苹果、香蕉、橙子等，它们含有天然糖分可以迅速补充能量，同时含有抗氧化剂和维生素。

全谷物：

如燕麦、糙米和全麦面包含有丰富的膳食纤维，有助于消化和血糖控制。

淀粉类蔬菜：

如土豆、玉米和豌豆等，含有复合碳水化合物，同时提供维生素和矿物质。

豆类和豆制品：

如黄豆、绿豆、豌豆、豆腐等，这些食物里面的优质碳水也是比较多的，可以为身体补充能量。

粗粮：

如燕麦、红薯、马铃薯、芋头等，含有大量的优质碳水化合物，有利于身体健康。

在选择良性碳水食品时，可以根据个人口味和营养需求进行选择，同时注意保持饮食的均衡和多样性。