蔬菜类

韭菜：含有丰富的膳食纤维，能加快肠道蠕动，改善食物在肠道堆积的时间。

芹菜：含有维生素和膳食纤维，可以补充体内所需要的膳食纤维。

白菜：不仅含有膳食纤维，还含有大量水分，能补充体内所需要的膳食纤维。

菠菜、甘蓝、花椰菜：这些绿叶菜低热量且高纤维，有助于达到每日膳食纤维目标。

笋类：笋干的纤维素含量达到30-40%。

辣椒：纤维素含量超过40%。

菜花、蘑菇、香菇、金针菇：这些蔬菜富含膳食纤维，营养价值丰富。

谷物类

黑米：含有的纤维素比较多，适量食用可以提供身体所需要的营养。

玉米：含有丰富的维生素和纤维素，能促进肠胃蠕动，改善便秘。

糙米、大黄米：传统富含纤维的食物，有助于消化和预防便秘。

燕麦：富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇和改善肠道环境。

荞麦：可以制作成面条或面包，吃了之后不会引起身体肥胖，还可以辅助减肥。

大麦：纤维含量与豆类相当，对降低胆固醇和促进肠道健康有益。

豆类和坚果类

黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆：豆类富含蛋白质和膳食纤维，有助于肠道健康。

黑芝麻、松子、杏仁：这些坚果含有较高的膳食纤维，有助于增强饱腹感。

水果类

苹果：含有不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，有助于控制胆固醇和血糖。

香蕉：富含膳食纤维，还含有丰富的钾和维生素B6，有助于维持肠道健康。

火龙果：富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善便秘问题。

猕猴桃：膳食纤维含量丰富，含有大量的维生素C和抗氧化物质。

橙子、柚子、鸭梨：这些水果含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道健康。

其他

魔芋：富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，有助于人体消化和纤体美容。

无花果：膳食纤维含量高，还富含钙、钾和镁，有助预防乳腺癌。

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆：这些豆类都是高纤维食物中的明星，富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素。

茄子：每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维，热量低，便于提供更多的膳食纤维。

梨：含有5.2克膳食纤维，可以做凉拌菜吃。

绿叶菜：如芥蓝，能提供大量纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动。

这些高纤维食品不仅有助于改善肠道健康，还能提供丰富的营养，对减肥和预防疾病也有积极作用。建议在日常饮食中多样化摄入这些食物，以达到最佳的膳食纤维摄入效果。