塑料杠铃的玩法可以有以下几种：

站立提握

站立，双手提握杠铃（约15公斤），双手提握杠铃垂吊在大腿处，垂直提举起至头顶部，然后垂直返回腿部。

臀部训练

在进行杠铃的推举运动时，首先要做好热身运动，选择合适的杠铃重量（女性3公斤，男性5公斤）。

杠铃举起时，手臂打开的距离要与肩膀同宽，脚趾位置与膝盖在同一水平线上，然后慢慢下蹲，将杠铃举起。

胸部练习

杠铃推举训练可以锻炼胸部肌肉，选择合适的杠铃重量（男性3.5公斤，女性2.5公斤），训练时间约5-6分钟。

训练时身体平躺在地面上，杠铃举起过程中要注意节奏，举起放下的距离与胸部保持一个拳头的样子。

肱二头肌练习

可以将杠铃的一边去掉，加上几块杠铃片，变成一个划船器。

也可以用杠铃当作健腹轮，往回拉时重量大，对核心要求高，做三四个来回即可。

核心运动

可以将杠铃配合做核心运动，如卷腹的变体，举着杠铃进行卷腹动作，难度较大。

俯立划船

重点锻炼部位包括背阔肌、斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部。

开始位置是两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。

动作过程包括使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

哑铃俯立划船

重点锻炼部位是上背肌群和肱二头肌。

开始位置是一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上，另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧，另一腿伸直站立，上体前屈至背部与地面平行。

动作过程包括持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时集中用背阔肌肉的收缩用力，然后慢漫放下还原，重复做。

坐姿对握平拉

重点锻炼部位是背阔肌和上背肌群。

开始位置是坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

动作过程包括吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸，当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原，重复练习。

这些玩法可以根据个人的健身目标和身体状况进行选择和调整。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。