使用塑料哑铃进行训练的方法如下：

哑铃弯举：

锻炼手臂二头肌。动作进行15次，重复4组。

哑铃推举：

锻炼肩部三角肌。动作进行15次，重复4组。

哑铃侧平举：

锻炼肩部三角肌。动作进行15次，重复4组。

平地哑铃飞鸟：

锻炼胸肌。动作进行15次，重复4组。

哑铃卧推（平板、上斜、下斜）：

锻炼胸肌和手臂。动作进行15次，重复4组。

哑铃划船：

锻炼背肌。动作进行15次，重复4组。

哑铃举腿起身：

锻炼核心肌群。动作进行15次，重复4组。

哑铃深蹲：

锻炼臀腿肌群。动作进行15次，重复4组。

保加利亚蹲：

锻炼臀腿肌群，左右各15次，重复2组。

俯卧撑：

作为热身项目，锻炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和腹肌。一组40次，做三组。

臂力棒训练：

主要训练手腕力量、前臂、肱二头肌、肱三头肌。选择等级以能做5-10个为佳，坚持做能到40-50个。一组20次，做3组。

深蹲：

锻炼臀大肌和大腿肌群。有条件可以拿着哑铃做负重深蹲，效果更好。一组50次，做3组。

拉筋：

利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。适用于因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者。

训练建议

选择合适的重量：根据个人健身水平和目标选择合适的哑铃重量，逐渐增加训练强度。

制定训练计划：设计包含上身、核心和下肢的全面训练计划，保持2-3天锻炼一次肌群，给目标肌群足够的修复时间。

热身与拉伸：在训练前后进行充分的热身和拉伸，以预防受伤并提高柔韧性。

正确的姿势：确保使用正确的姿势和动作，避免造成伤害。保持背部挺直，肩膀、背部和腰部放松。

通过以上方法，你可以有效地使用塑料哑铃进行全身力量训练，塑造理想的体型。